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本书作者是临床经验非常丰富的资深医生，她们在实际工作中体会到人们对现代医学理论及药物的依赖，同时指出不良的生活方式和习惯极易引发炎症，而炎症被公认是90%慢性病，如衰老、抑郁、疼痛、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病，甚至癌症的“罪魁祸首”。为了帮助读者实现自救，作者通过本书，将自己多年的临床经验结合病例，从人体特征、行为、情绪、环境、生活方式及化学、生理学、病理学、免疫学、遗传学等方面为读者提供了诸多抗炎工具——用饮食、肠道滋养、运动、睡眠、断食、情绪等身心技巧，帮助你扑灭炎症之火，重塑底层健康。

目录

第1章?权衡的艺术：平衡，内部稳定和自稳态 / 001

第2章?是女儿拯救了我 / 006

第3章?学习与懂得为人医的意义 / 012

第4章?瓦解 / 016
慢性压力反应 / 022

第5章?慢性病的诞生 / 028
病从何来？ / 029
糖尿病 / 031
心脏病 / 033
高胆固醇血症 / 037
肥胖与高血压 / 038
第6章?菌房 / 042
微生物组是如何产生的？ / 045
Ps和Fs：普氏菌（prevotella）和厚壁菌门（firmicutes） / 046
短链脂肪酸 / 048
肠道细菌的代谢物 / 048
肠道渗漏（the leaky gut） / 050
但是等等，还有？！肠-脑轴（the gut-brain axis） / 055
卫生假说 / 060
益生菌 / 062
总结 / 064

第7章?修复肠道 / 066
减法1：从饮食中去除红肉和鸡蛋至少3个月 / 068
减法2：去除乳制品——全部去除 / 073
维生素D / 077
维生素K / 078
牛奶和癌症呢？ / 078
牛奶和自体免疫性疾病呢？ / 079
酸奶（yogurt）和酸牛奶（sour milk）呢？ / 080
日常生活中的牛奶 / 080
蛋白质摄入得足够吗？ / 082
减法3：去除加工食品 / 083
关于罐头食品的注意事项 / 085
减法4：减糖 / 086
还有哪些有害的食物？ / 088
转基因作物（GMOs） / 090

第8章?超级食物 / 092
加法1：水果和蔬菜 / 093
多少才叫足够？ / 095
关于羽衣甘蓝的几句话 / 098
果汁和果昔 / 099
加法2：碳水化合物——豆类 / 100
热量密度（caloric density） / 103
以植物摄入为基础的生活方式是节食吗？ / 106
发酵食品简述 / 108
为什么不节食呢？因为它无效 / 109

第9章?换油：坚果、种子和牛油果 / 114
饱和脂肪 / 115
向多元不饱和脂肪的转变 / 117
omega-3脂肪酸 / 117
omega-6脂肪酸 / 118
反式脂肪 / 123
油的热量密度 / 127
牛油果 / 127
简单讲讲椰子油 / 128
坚果怎么样？ / 130
种子呢？ / 133
关于儿童的简要说明 / 135

第10章?调味：生活中的香料与香草 / 138
姜黄——我们的黄金 / 140
迷迭香——抗癌战士 / 143
肉桂——有助于降血糖的非糖甜味 / 144
大蒜——“臭玫瑰” / 146
香料柜 / 147

第11章?水：生命之本 / 149

第12章?睡一觉再说 / 154
睡眠不足——不仅仅会感到疲累 / 155
我们需要多少睡眠？ / 156
睡眠的不同阶段 / 158
睡眠和我们的压力激素——压力与皮质醇的联系 / 161
睡眠作为抗氧化剂 / 162
睡眠债及其行为表现 / 164
睡眠债和疾病 / 165
食欲与睡眠 / 166
睡眠债和记忆 / 167
睡眠呼吸暂停 / 169
睡眠债和癌症呢？ / 170
蓝光 / 171
疯狂的想法 / 173
青少年 / 173
学习能力与排毒 / 174

第13章?身心连接 / 177
身心技巧 / 179
什么是瑜伽？ / 180
瑜伽史 / 182
瑜伽的益处 / 183
瑜伽、炎症，及其在衰老中的潜在作用 / 184
瑜伽和激素平衡 / 186
瑜伽对心血管的益处 / 187
瑜伽和情绪 / 189
瑜伽、学习和记忆 / 190
瑜伽和“自然曲度校准” / 191
瑜伽和盆底 / 194
瑜伽姿势的种类 / 195
一种独特的瑜伽类型：睡眠瑜伽 / 196
超觉静坐 / 197
瑜伽与社区 / 197
困在屋子里的“千手大象”——我们做得过火了吗？ / 198

第14章?运动的快感 / 201
多大运动量合适？ / 203
现状：沙发土豆（the couch potato） / 204
运动并不总是等于减肥 / 208
运动的生物化学 / 209
不仅仅是运动：是给身体加油 / 212
有氧运动与无氧运动 / 215
游泳 / 216
抗阻运动 / 217
调整的益处 / 218
激素 / 218
运动如何影响身体成分比？ / 220
棕色脂肪 / 223
情绪 / 223
认知 / 225
新的运动方式 / 226
拉伸和平衡 / 227
运动和骨质流失 / 228
癌症预防 / 228
玩 / 229
我怎么开始运动？ / 230

第15章?断食的益处 / 234

第16章?乐观 / 240
乐观能改善健康吗？ / 241
如何成为乐观主义者？ / 242
加强积极心理学 / 244
触发上火 / 245

第17章?充电 / 247
词汇表 / 249
尾注 / 264
关于作者 / 288

推荐序



找到治愈身体的新工具
我们生活在一个严重依赖现代医学，尤其是严重依赖药物管理疾病的世界。对于急性和棘手的问题，这些医疗方法确实具有巨大的价值，但它们对于由不健康的生活方式引发的慢性病通常用处不大。40多年来，我一直在寻找和研究替代疗法。在完成传统现代医学培训后，我环游世界，与不同文化背景的人一起生活，并学习他们的传统文化知识。大多数此类文化中的治疗体系都强调食物选择和睡眠的作用，并通过自然疗法、身心技巧和身心修行来维持和修复健康。而我教学和治疗所使用的整合医学，正是建立在将这其中的思想和技术与现代医学结合的基础上的。
这是一本引人入胜的书，讲述了两位资深医生莫妮卡·阿加瓦尔和乔蒂·拉奥的相似旅程。她们致力于寻找新的治疗工具，从而能够治愈整个身体而不仅仅治疗症状。2005年我第一次见到了莫妮卡医生，她是一位精力充沛、成就卓著的心脏病专家。她的事业蒸蒸日上，她致力于为患者提供最好的治疗，但她已经开始意识到现代医学的局限性，并对替代疗法充满好奇。当她在2011年被诊断出患有类风湿性关节炎时，她开始认真寻找其他的治疗方法。莫妮卡医生坦诚地与我讨论了她那让人身体衰弱的疾病以及康复历程。她作为一名医生的思想转变，以及她学会将她的发现融入对患者的照护中，都给我留下了深刻的印象。她的经历带来的积极效果让我看到，在健康问题上是可以做不同选择，以及使用不同方法来控制的。
乔蒂医生是一位敬业的内科医生，她一直坚信治愈身体不能仅仅依靠吃药。而越来越多的人和她一样，开始与现代医学带来的挫败感做斗争。这促使她去学习针灸和功能医学来帮助她的患者。我钦佩她为创建综合内科而做出的不懈努力，这个实践也展示了非药物的治疗方式是如何改变我们的生活的。
由这两位医生共同创作的这本书，对于任何对更好的健康状态感兴趣的人来说，都是很有用的资源。作者解释了选择不正确的生活方式及各种危险因素是如何导致身体系统出现故障的，并提供了带有详细、实用的技巧的处方来修正它们。任何人都可以从这些建议中获得益处，它们只有积极效应，不会有糟糕的副作用。莫妮卡和乔蒂医生利用可获取的科学数据来支持自己的观点，即使在缺乏数据时也勇于表达，不吝发声。
我们知道，人类的健康不仅仅是由基因决定的。事实上，日常生活方式、环境的影响、压力因素以及如何应对这些因素共同决定了人类的健康结果。即使是被诊断患有相同疾病的人，他们生病的经历也不相同。因此治疗必须是个性化的——没有一种疗法可以适合所有人。改变生活方式带来的影响也因人而异，但我相信莫妮卡和乔蒂医生在本书中提供的信息和工具适用于所有人，可以作为我们实现理想健康的指南。

——安德鲁·威尔（Andrew Weil），医学博士

莫妮卡·阿加瓦尔。现在是佛罗里达大学心血管医学部的临床医学副教授，她还担任综合心脏病学和预防的主任。在她的诊所里，她强调以植物为基底的营养，并经常与她的患者一起使用各种身心技巧，包括瑜伽和冥想。她最近被美国心脏病学会佛罗里达分会评为佛罗里达州“年度心血管研究员”。乔蒂·拉奥。1990年毕业于罗格斯大学，主修生物学，并于1994 年毕业于新泽西州纽瓦克的新泽西医学院，获得医学学位。她目前是Shakthi健康和保健中心的医疗主任，获得了内科、抗衰老和再生医学的委员会认证。<BR>陈珊珊（Tella），毕业于美国麻州州立大学，临床实验营养科学学士和硕士学位，美国梅奥医疗中心认证的健康教练，拥有超过12年的健康营养咨询经验。著有畅销书《低卡料理家》《吃出健康瘦》。

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