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本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

导语	006
体重阻力训练基本知识简介	008
为什么选择	010
体重阻力训练的益处	012
健身必备品和有效的辅助器材/本书使用指南	014
人体肌群解剖图	016
六大基本训练	018
深蹲	018
弓步下蹲/俯卧撑	020
立卧撑跳/仰卧悬垂臂屈伸	022
引体向上	024
基本训练改进版	026
身体角度/稳定性/运动幅度	026
调整接触点/运动节奏	028
功能性训练热身	030
直立弓步下蹲	031
下蹲/躯干稳定俯卧撑	032
大腿内侧拉伸/胸部旋转	034
恢复/泡沫轴使用技巧	036
膳食营养/水分补充	038
第一阶段	040
悬挂式/爬山式	042
反向平板抬臀	044
交替侧弓步	046
标准俯卧撑	048
引体向上（下巴过单杠）	050
仰卧悬垂臂屈伸/屈体	052
仰卧负重屈伸	054
引体向上	056
下犬式俯卧撑	058
波比运动	060
军人俯卧撑	062
肘桥式	064
臀桥式	066
前臂铰链	068
后滚式波比	070
X式跳跃/后倾臂屈伸	072
悬臂肩胛收缩/后弓箭步蹲	074
开合跳俯卧撑	076
桥式踢腿	078
背靠墙直角坐/深蹲	080
阿瑞斯训练/柏修斯训练	082
翻滚吧世界	084
托尔训练/超循环 300训练	086
超循环5训练	088
10到1递减训练/推拉战	090
动态双响曲/高低冲击有氧训练	092
燃烧吧卡路里	094
打造强健双腿	096
第一阶段运动计划	098
第二阶段	100
深蹲运动	102
蜘蛛侠式俯卧撑	103
箭步蹲	104
交替弓步	106
协助单臂引体向上	108
凌空抬腿	110
蛙挺	111
前臂俯卧撑	112
中空体	113
T字形站立	114
蜷缩悬挂	116
虾式蹲	118
后桥式	120
鸽子挺	122
蝴蝶挺	123
“保加利亚”劈叉蹲	124
1-2推	126
龙行	128
滑跳	130
弓箭手俯卧撑	131
向后俯卧撑	132
单腿波比操	134
增强式俯卧撑	136
间歇俯卧撑	138
派克俯卧撑	140
疯狂8s	142
大力神训练	144
汉拔尼训练	145
推拉运动	146
“岳飞”训练法	148
超级四轮运动组合	150
传奇的腿	151
全部动作	152
燃烧吧脂肪	154
三部曲	155
超循环四部曲	156
三步运动	158
运动计划	159
第三阶段	160
倒立行走	162
空心体摇摆/蹲跳	164
单腿手枪深蹲/水平支持	166
单手引体向上/单手仰卧悬垂臂屈伸	168
俯平衡	170
单腿反向桥	172
新式划船	174
平摊式俯卧撑/摆腿运动	176
立卧撑跳	178
增强式仰卧悬垂臂屈伸	180
踏板运动	182
L型直角引体向上	184
单腿臀桥式	186
悬臂提膝举腿	188
T型跳跃	190
波比引体向上	192
缩腿跳波比	194
龙旗/单手俯卧撑	196
收腹举腿穿臂成后悬垂	198
深蹲L直角坐	200
炼狱式双腿训练	202
亚历山大训练/斯巴达克斯训练	204
推举/拉伸力量训练/弗拉的训练	206
基础训练/锻造之旅	208
魔鬼训练	210
进化训练	212
超循环无器械健身500	214
超循环野兽模式训练	215
挑战极限	216
第三阶段运动计划	218
作者简介/致谢	220

动起来，打造完美身材不是梦！
您是否被健身房里笨重的健身器材吓到了？时间和金钱上无法负担？厌烦了频繁来往健身房？或者是看腻了健身房里的人无休无止地练着肱二头肌？倘若如此，请阅读这本书吧！
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休闲生活/运动健身

徐嘉，北京大学外国语学院英语系博士，现为北京理工大学外国语学院英语系讲师，翻译出版多本图书，比如《莎士比亚百科》《文明奇迹》《百年智慧》等。

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