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毕业于美国马萨诸塞大学临床实验营养科学专业的陈姗姗（Tella Chen），拥有专业的营养饮食专业背景，回国后一直从事营养饮食相关的研究，本书是Tella通过一日三餐的搭配，精心搭配出的30个套餐，近120道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜及套餐均配有详细的卡路里计算，除此以外，作者以"早餐三杯水”著称"三杯水姐”，通过每天早上不同的3种水搭配，能有效调理女性身体机能，这一部分会在本书中得到完整的呈现。

序
第 1 章  到底是为了什么要来看这本低卡料理书？
Day1早餐   牛油果蛋吐司／胡萝卜橙梨汁  /015
Day1午餐   菠菜烟肉面  /017
Day1晚餐   牛油果烟熏三文鱼沙拉   /017
第2章  在使用这本书之前，希望你了解基础代谢率
Day2早餐   青椒蛋饭团／西蓝花菠萝汁  /023
Day2午餐   冬菇炒米粉  /025
Day2晚餐   鸡肉青豆沙拉  /026
第3章  如何使用这本书
Day3早餐    牛油果全麦三明治／胡萝卜番茄菠萝汁  /033
Day3午餐   罗勒蔬菜全麦面  /035
Day3晚餐   芝士焗青豆南瓜  /037
第4章  晨起三杯水
Day4早餐    春菊大云吞／黄瓜橙汁  /041
Day4午餐   茼蒿土豆糙米饭团  /043
Day4晚餐   烟熏三文鱼黄瓜花沙拉  /045
第5章  喝水都会胖的体质！
Day5早餐   菠菜火腿三明治／西蓝花柚子综合汁  /051
Day5午餐   泡菜猪肉配豆腐  /053
Day5晚餐   茄子鸡肉沙拉  /055
第6章  晨起三杯水Q＆A
Day6早餐   春烧卖／胡萝卜紫甘蓝汁  /059
Day6午餐   茄丁芝士焗面  /061
Day6晚餐   红椒牛油果沙拉  /063
第7章  每天一杯蔬果汁
Day7早餐   菠菜烘蛋／胡萝卜梨汁  /066
Day7午餐   胡萝卜三文鱼宽面  /069
Day7晚餐   冰草鲜虾沙拉  /071
第8章  蔬果汁Q＆A
Day8早餐   素蒸饺／紫甘蓝菠萝汁  /075
Day8午餐   泡菜豆腐酱汤定食  /077
Day8晚餐   鳕鱼蔬菜饼  /079
第9章  计算卡路里真的好烦！
Day9早餐   甘蓝拼盘／胡萝卜苹果姜梨汁  /085
Day9午餐   节瓜三文鱼和风意面  /087
Day9晚餐   培根牛油果三明治  /089
第10章  睡与瘦
Day10早餐   甜菜叶三明治拼盘／葡萄番茄果昔  /093
Day10午餐   培根卷心菜炒面  /095
Day10晚餐   松露西蓝花意面  /097
第11章  关于蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有没有一个黄金比例？
Day11早餐   明太子茶泡饭／胡萝卜蜜柚汁  /101
Day11午餐   蔬菜鸡肉卷  /103
Day11晚餐   香菇鸡汤  /125
第12章  传统料理怎么了？平日吃饭的方式有什么问题吗？
Day12早餐   番茄蛋／节瓜橙汁  /109
Day12午餐   茄子千层面  /111
Day12晚餐   蘑菇芦笋沙拉  /113
第13章  请适量地摄入膳食纤维
Day13早餐   土豆胡萝卜煎炒／橙子金橘气泡水  /117
Day13午餐   三文鱼蔬菜饭  /119
Day13晚餐   酸辣汤  /121
第14章  牛油果到底好在哪里？
Day14早餐   节瓜蘑菇／胡萝卜金瓜汁  /125
Day14午餐   牛油果鸡肉卷  /127
Day14晚餐   火腿番茄沙拉  /129
第15章  神秘的酵素
Day15早餐   牛油果焗烤沙拉／红柚橙子综合汁  /133
Day15午餐   白酒蛤蜊面  /135
Day15晚餐   油封鸭胸沙拉  /137
第16章  关于吃沙拉的迷思
Day16早餐   香草土豆／青汁茶  /141
Day16午餐    时蔬凉面  /143
Day16晚餐   手工凯撒沙拉  /145
第17章  芝士的困扰
Day17早餐   超蘑蛋卷／节瓜红柚汁  /148
Day17午餐   阳春面  /150
Day17晚餐   芝士蘑菇盅  /153
第18章  纤维粉与蛋白质粉
Day18早餐   笋尖什锦粥／纤维粉草莓牛奶  /157
Day18午餐   迷你牛肉小汉堡  /159
Day18晚餐   鳕鱼藜麦沙拉  /161
第19章  想要健康的话，我是不是再也不能吃甜点了？
Day19早餐   素春卷／青汁牛奶  /165
Day19午餐   秋葵炖饭  /167
Day19晚餐   番茄芥末面线  /169
第20章  那我就食素好了
Day20早餐   综合拼盘／冬南瓜橙梨汁  /173
Day20午餐   干贝稻荷寿司  /175
Day20晚餐   春雨沙拉  /177
第21章  万人钟爱的三文鱼
Day21早餐   墨西哥蔬菜芝士饼／胡萝卜橙柠汁  /181
Day21午餐   松茸饭  /183
Day21晚餐   三文鱼库司库司沙拉  /185
第22章  酒可不可以喝？
Day22早餐   综合水果松饼／胡萝卜金橘梨汁  /189
Day22午餐   牛肝菌奶汁意面  /191
Day22晚餐   黄瓜牛油果沙拉  /192
第23章  牛排不会吃胖吗？
Day23早餐   原味希腊酸奶盅／卷心菜橙梨综合汁  /196
Day23午餐   蟹肉牛油果卷  /199
Day23晚餐   牛排沙拉  /200
第24章  升糖指数
Day24早餐   培根蛋／甜菜汁  /205
Day24午餐   卷心菜虾仁炒面  /206
Day24晚餐   鸡肉魔芋沙拉  /209
第25章  那些带颜色的蔬菜
Day25早餐   韭菜蛋饼／西蓝花梨汁  /213
Day25午餐   三文鱼牛油果加州卷  /215
Day25晚餐   鸡肉苜蓿芽米纸卷  /217
第26章  发酵食物
Day26早餐   关东煮／番茄甜菜汁  /220
Day26午餐   全麦蔬菜意面  /223
Day26晚餐   鳕鱼生菜包  /225
第27章  其实我想说说亚硝酸盐
Day27早餐   胡萝卜三明治／番茄苹果汁  /229
Day27午餐   元气卷  /231
Day27晚餐   雪蟹裙带菜汤  /233
第28章  补钙与牛奶
Day28早餐   芝士蘑菇三明治／菠萝综合汁  /238
Day28午餐   三文鱼土豆饼  /239
Day28晚餐   咖喱根茎蔬菜  /240
第29章  要相信你的身体
Day29早餐   糖渍胡萝卜拼盘／胡萝卜草莓梨汁  /245
Day29午餐   牛油果拌面  /247
Day29晚餐   韩式拌饭  /249
第30章  为什么这本书里没有标注维生素和矿物质的摄入量？
Day30早餐   咸味烘蛋／黄瓜节瓜梨汁  /253
Day30午餐   蟹肉乌冬  /255
Day30晚餐   菠萝鸡肉串烧  /257
给低卡增添风味的酱与高汤
感言

序言：我不是一开始就做低卡料理的我进入营养学这个专业，开始于在美国念本科，那是2003 年的时候，离现在已经很久远了。那时候虽然选了这样的专业来学，但其实心里也没有想过学完以后能做什么。所以我的专业和我爱做的事，完全就是脱节的，我也从来没有想过要把它们放在一起。
究其原因，还是因为那个时候年轻，觉得不需要调理。我现在很欣赏那些年纪轻轻就知道调理生活的人，因为我自己当时真的是没意识到。那时我一直秉持“吃是人生一大乐趣，无论做什么都不能怠慢我的胃”这样的理念，一直是想吃什么就吃什么，爱吃的要吃到走不动才够味。吃得真的是非常潇洒并且还为这种潇洒感到骄傲。另一个原因，是我们因为学的是临床营养学。是临床哦，这给人的感觉是病人才会这样。所以我觉得，我很健康啊，没有必要去注意那么多啦。所以这些年里，就算我做过一些健康料理，大概也只是跟着本能来的，学多了难免对生活有潜移默化的影响。但真正开始研究着做料理，是从去年才开始的。
虽然我在美国也曾吃胖了不少，但是还没到惨不忍睹的地步。我为了口腹之欲选择忽视。比较受打击的阶段是生完宝宝（馒头小姐）以后。断奶期一过，我像吹气球一样胖了起来，连一贯粗枝大叶选择性忽略的我自己都能感觉到。

营养、健康、美食

美国麻州州立大学临床营养科学硕士，美国AANC会员，中国首届大型美食真人秀《味觉大战》季军。她是中国具有专业影响力的美食达人，致力于传播健康生活概念，新浪微博拥有30万粉丝，粉丝均为美食爱好者和健康理念的践行者。__eol__

每天早上在微信上，无论是焦虑的周一，还是懒散的周日，姗姗都会准时在微信里推出她的早餐日记，记忆里，都是阳光明媚，让一整天的心情都充满暖的味道。__eol__我们不知道身边还有多少人有这样的太阳能量，见到姗姗的那一刻起，我就感觉自己见到了太阳。她身上的活力，甜甜的酒窝，温柔的言语，都让我如沐春风。__eol__这本书的整个计划进行了接近1年半的时间，在内容的选择上一直是我们所举棋不定的，开始想直接介绍健康饮品，后来发现姗姗每天3顿餐都能做的简单，又低卡，她在美国积累下来的重量，在几个月里就减少了，在半年第二次见面时，脸小的竟然只有一个女生手掌那么大，气色依旧粉中透红。__eol__所以我们决定给大家推出健康的3顿搭配建议，还不忘加入很多饮品的制作，因为女人离不开。__eol__书中，有一些姗姗女儿馒头的照片，每一次看到孩子的笑容，奔跑……都觉得世界在笑，你有什么理由不快乐？__eol__在细节方面我们加了很多高质量大画面美图，让美人们一目了然。__eol__意大利露天然有气矿泉水和韩国颖丽公司都对姗姗的书直接投入支持。再次感谢。

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低卡料理家