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没胃口、便秘、腹泻、腹痛、痔疮等问题是否与你如影随形？免疫力开始下降，经常感冒……这些都是肠道在抗议，你的身体已经在向你求救了！本书对肠道的基本功能、肠道终端的便便和屁、运动排肠毒、不同人群养肠胃、肠道疾病调养等方面，一一进行了详细解说；特别突出了高纤维、高维生素、酵素、肠内细菌，这是与肠道关系密切、读者关心的养肠胃要点。方法具体、实操性强，拿来就能用，让你从不了解肠道到熟悉如何养护，掌握自己的肠道健康！此外，随书附赠二维码，扫一扫就可以学习并实践具体的养肠胃方法；养肠胃常见问题以拉页的形式赠送给读者，帮助读者走出误区，科学养肠胃。

绪论 升级你的“肠”识，认识人体的第二个“大脑”
一张图读懂：肠道 12
小肠是“营养吸收器” 13
大肠是“残渣的处理厂房” 14
肠液是营养转化的“功臣” 15
肠道菌群是人体中最奇妙的“生态圈” 16
肠道疾病，能在生活习惯中找到根源 17
排便是肠内净化的第一步 18
大脑和肠道，谁在指挥谁 19
定期检查肠道 20

PART 1 逆龄、抗过敏、调节免疫，肠道责任很重大
什么是“第三年龄”，肠道如何担负起这个责任 24
你的肠道几岁了，豆蔻年华还是垂垂老矣 25
肠道年龄影响人体老化程度 26
肠道老化的7 大警讯 27
养好肠道，防止红颜衰老 29
增强肠道免疫功能，远离过敏 30
肠道是人体最大的免疫器官，负责着人体70％以上的免疫力 31
肠内“毒素”是癌症的根源 32
“宿便”的危害比想象中要大 33
肠道干净了，好事儿接踵而至 34
肠道问题爱找谁 35
专题　身体不适，可能是肠道出问题了 36

PART 2 膳食纤维和维生素，肠道发挥排毒作用的利器
膳食纤维可以将肠道“毒物”包裹后排出，很好地发挥“排毒”作用 38
荞麦　大肠的“清道夫” 39
玉米　食物残渣排出的“助推器” 40
薏米　促进粪便柔软的“加速器” 41
南瓜　肠道的“保护罩” 42
西蓝花　“肠道安全卫士” 43
芹菜叶　过滤掉体内废物 44
木耳　肠道的“洗涤剂” 45
糙米　疏通肠道的“管道工” 46
维生素A　预防肠道溃疡 47
维生素B1　促进肠道蠕动，增进食欲 47
维生素B2　促进肠道对营养的吸收 48
维生素C　加速肠道蠕动，预防消化系统癌症 48
维生素E　缓解肠道压力，促进溃疡面愈合 49
猪肝　修复肠道黏膜 50
小米　健胃消食佳品 51
香菇　增加有益菌的“催化剂” 52
土豆　提高肠道免疫力 53
猕猴桃　阻止亚硝胺的形成 54
黑芝麻　使肠道蠕动更活跃 55
钾　促进肠道蠕动，防治厌食症 56
镁　维持肠道功能，提高营养的吸收率 56
锌　改善肠道，促进食欲，抗消化道溃疡 57
乳酸菌　维持肠道菌群平衡 57
紫菜　促进肠道代谢 58
黑豆　使肠道处于酸碱平衡状态 59
牡蛎　促进肠道代谢 60
酸奶　肠道菌群的“调节器” 61
专题　水能清洁肠道 62

PART 3 神奇的“酵素”饮食，让肠道变得更干净
“酵素”是分解消化食物、吸收营养的大魔术师 64
测一下，你体内的酶够充足吗 65
轻断食是“节约酶”的好方法 66
新鲜蔬果汁可保留最完整的酶 68
自己动手做天然酶，安全又放心 70
木瓜酶，清宿便、排肠毒，辅助治疗便秘和消化不良 72
苹果酶，软化大便，促进有害物质排出 73
猕猴桃酶，促进肉食的消化，预防肠道癌变 74
卷心菜酶，对久治不愈的慢性肠道不适有奇效 76
白萝卜酶，消除胀气，宽肠通便 77
洋葱酶，健胃润肠 78
老南瓜酶，保护胃肠黏膜，防治胃肠炎、结肠癌 79
生姜酶，促进消化的佳品 80
向早、中、晚的酶饮食挑战 81
一周补酶排毒餐单 82
专题　发酵食物也是人体补充酶的好方法 83

PART 4 肠道菌群决定肠道生命力
肠道是10 万亿细菌的“欢乐森林” 86
肠道菌群比例适当，慢性病远离你 87
有益菌是肠道内的正能量代表 88
有益菌的数量和活力是可以增加的 89
中性菌是立场不坚定的墙头草，缺它还不行 90
如果有害菌获胜，身体就会出现各种状况 91
有益菌和有害菌不必非此即彼，要势均力敌 92
益生元是肠道有益菌的“激活剂” 94
乳酸菌是有益菌中对身体最有益的 95
每天喝300 毫升酸奶，有效平衡肠道菌群 96
酸奶机让自制酸奶超简单 97
垃圾食品“屠杀”有益菌，增加肥胖和患癌症概率 98
专题　益肠茶饮不可少 99

PART 5 别对便便视而不见，“屁事儿”也是大事儿
大便的大学问 102
最好的健康自检法：每天观察便便 104
香蕉形或金字塔形便便：健康便便的标准 105
你蹲马桶的姿势可能不正确 106
便便也有“喜欢”的食物 107
切记，排便不可太用力 108
小妙招助你摆脱便秘，上次厕所排掉2 斤废物 109
便血不容忽视 110
屁，身体健康的一面镜子 111
屁为什么会臭 113
经常放屁很尴尬，按水分穴就行 114
憋屁危害大 115
专题　解读宝宝的便便和屁屁 116

PART 6 清肠道、排“毒素”，动起来吧
运动让肠道通畅，不让垃圾堆积 120
腹式呼吸，一呼一吸间放松肠道 122
每天坚持爬6 层楼梯，强化消化器官 123
每天蹬5 分钟自行车，缓解肠道下垂，消除“大象腿” 124
肠道拉伸缓解肿胀 125
婴儿姿势驱走腹胀 126
扭扭腰，清清肠 127
每天蹲步10 分钟，便秘不再来 128
锻炼腹肌，增强肠道蠕动和排便能力 130
锻炼肛门、骨盆底肌肉、股关节，增强排便力 132
做做大肠和腰部按摩，促进肠道蠕动 134
床上肠道活力操，帮助排便 136
办公室座椅肠道活力操，消除胀气 137
看电视肠道活力操，刺激腹部、增强腹肌 138
坐公车肠道活力操，有效促进代谢 139
做家务肠道活力操，调节肠道机能 140
专题　四季养肠道饮食宜忌 141

PART 7 对症调养常见肠道疾病，还肠道健康
便秘，膳食纤维通便最给力 146
防治痔疮，关键是治好便秘 151
腹泻，对症治疗效果好 155
功能性消化不良，重在规律进食 159
肠易激综合征，放松肠道最重要 162
预防大肠癌，饮食不宜太过精细 164
急慢性阑尾炎，慢点进食 167
专题　不知如何是好时应及时就医 168

PART 8 不同人群养肠胃
儿童胃肠道娇嫩，注意预防护理 170
老年人身体功能退化，肠道保健讲究多 173
女性肠胃最怕冷，瘦身节食要有度 176
男人关注直肠，别让癌症找上门 179
附录 肠道饮食调理 181

前言

为什么吃进去的食物千奇百怪，排出来的便便却千篇一律？还记得你排出的便便的样子吗？黑色、白色、绿色、红色、油腻、硬粒粒等，不同颜色和形状的便便到底在向我们传递什么健康信息？
还是让我们先看一下便便的生命历程，了解赐予我们洪荒之力的消化道是如何工作的吧！
美食→牙齿的研磨→食管的推送→胃的摇摆拌匀→小肠的分解细化→大肠的压榨挤干→便便。
一说到吃喝拉撒，那么就离不开肠道。肠道可不是一个只会放屁和排便的管道，而是身体健康的“展示镜”，所以，时刻关注肠道情况，有利于身体健康。下面就来说说肠道的那点事儿！
肠道不仅是人体最大的消化器官和排泄器官，而且包括人体70% 的免疫系统，所以肠道受损，整个免疫系统都会处于崩溃边缘。此外，肠道有自己独立的“大脑”，即使“脑残”了，“肠脑”也能继续控制整个内脏系统的运作。所有器官都需要消耗能量，而只有肠道正常工作才能为身体提供充足的能量，保证身体健康。
跟肠道有关的事儿太多太多了，不仅有趣，而且关系着人体的整体健康状况。一个不好的肠道会让我们感觉沮丧，而一个健康、营养良好的肠道会大大地改善我们的情绪。肠道健康了，生病就会少。走起路来脚下生风，皮肤光滑细腻，身材凹凸有致，都有肠道的功劳。一想到还有肠道这样不求回报地深爱着我们，是不是感觉人生也变得更美好了呢？
本书聚焦大众高频肠道困扰，参考《中国成人患者肠外肠内营养临床应用指南（2023版）》《中国居民膳食指南（2022）》《中国食物成分表（第6 版）》等相关指南，做了全方位的内容提升，知识更丰富，数据更精准，更具可读性和可操作性。此外，随书附赠二维码，扫一扫就可以学习并实践具体的养肠胃方法；养肠胃常见问题以拉页的形式赠送给读者，帮助读者走出误区，科学养肠胃。
话不多说，还是跟着这本新鲜出炉的肠道书，一起开启神奇的肠道之旅吧。

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