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想吃啊，没关系：用自我对话与食物和解

作译者：陆乐天

出版时间：2023-01 千字数：168 版次：01-01 页数：284

开本：32开装帧： I S B N ：9787121446030

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纸质书定价：￥68.0

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第1章 
自我对话的力量
什么是自我对话？
内心的想法，是垃圾还是宝藏？ 
自我对话是如何形成的？
我与自己说的话，为什么会对我的饮食方式如此重要？
总而言之，我的自我对话出了什么问题？
案例：吉利安? ? ?
第2章 
麻烦从何而来？
是否存在关于自我对话的自我对话？ 
食物和饮食方式  
体重/身材  
改变 
缺陷感  
情绪  
运动  
什么是“决不可”心理，我是如何知道它的？
有没有不应该用在自我对话中的字眼？
案例：苏·贝丝
第3章 
如何进行有效的自我对话？
如何进行积极、有效的自我对话？ 
赋能的（empowering）
寄予希望的（hopeful） 
充满爱的（loving）
具有挑战性的（challenging）
具有启发性的（inspiring）
刻意的（intentional）
有效的自我对话还有哪些组成部分？
自我慈悲（self-compassion） 
自我接纳（self-acceptance） 
自我认可（self-validation） 
自我珍视，自我价值感，自爱（self-value, worth, and love）
如果我不相信对自己说的话，该怎么办？ 
案例：阿特? ? ?
第4章 
想吃的时候，该对自己说什么？
节点1：觉察食欲  
节点2：进食冲动 / 做出选择  
节点3：有意识进食 
节点4：结束进食  
节点5：进食后反思  
我如何把有效的自我对话铭记于心？
练习真的会让我进步吗？ 
还有其他的建议吗？
案例：鲁兹? ? ?
第5章  
使用自我对话应对暴饮暴食
所以，是我说服了自己去暴饮暴食？ 
预防暴饮暴食
停止暴饮暴食 
在暴饮暴食之后  
案例：盖尔? ? ? 
第6章  
饮食问题的终极答案
我们为什么要在意自己关爱什么？ 
如何通过自我对话管理情绪？ 
如何通过自我对话让自己感到爱和尊重？
如何通过自我对话变得健康并拥有一个好身材？
如何通过自我对话培养对身体形象的自爱？
借助想象力强化有效的自我对话  
案例：帕特里克? ? ?
第7章  
和他人一起吃饭时，该对自己说什么？
为什么对于饮食失调者来说，参与聚餐是如此困难？ 
我和朋友一起吃饭有什么问题？ 
与他人共同用餐会带来什么影响？ 
和家人吃饭时，如何让自我对话保持理智？ 
处理饮食和感情问题的秘诀  
自助餐和派对上，我真的可以做一个“正常”饮食者吗？
案例：奎因? ? ?
第8章  
你早该为自己感到自豪！
羞耻感有什么问题？ 
自豪感为什么如此重要？ 
还有其他的动力来源吗？
用自豪感保持动力 
不要只做让你感到自豪的事，要让自己为此感觉很棒  
是否还有其他帮助我感到自豪的方式？ / 250
四句“真言” 
案例：奥尔多? ? ?

作为一个“孤零零”的独生女，我小时候有一个想象中的朋友，名叫简。
简是我脑海中的一个声音，像是一个向导，在我探索世界的过程中，告诉我怎样才是对我最好的选择。
为什么叫她简？对此我也毫无头绪。但简对我说话时，好像她就是一个真实的人，而不仅仅是我脑中虚构的一个角色。她能够准确地断定是非，包容我的无知和缺点，对我的问题也有着无限的耐心。
简似乎觉得自己应该确保我尽可能过上最好的生活，而这意味着她要成为我每日生活中的良师益友。
当然，我从来没有把简看作可以陪我一起出去玩的朋友。我倒是有两个想象中的朋友，在我出门时会伴我左右，但那是另一码事啦。
简的声音是充满智慧的（有时是“自作聪明”的），她拥有我所缺失的处世哲学， 在我困惑的时候，她总是可以帮我厘清思路。
她是每个人心中最理想的母亲、父亲、姐妹、兄弟、朋友、导师和守护者，在我知道什么是心理咨询师之前，她一直都充当着一个咨询师的角色。
无论我处于什么年龄、遇到什么情况，当我需要她的时候，简总是义无反顾地出现在我身边，给我最佳的建议。
简的声音有时是鼓动性的，就像在耳旁轻唱“咱们不要那样做，咱们不要那样做”。她也清楚什么时候应该对我稍加责备地说 ：“天啊，拜托，你不会真的想那样做吧？你不至于吧？” 有时，她听起来也会像个害怕的孩子，轻声说着 ：“我们走吧，这有点不对劲儿。”那般坚定让我对她的判断深信不疑。
在青春期时，我经常被父母“抓包”。他们发现我在做一些不该做的事情，此时简会幸灾乐祸地说 ：“阿哦，这下你可惨咯！惹上大麻烦啦！”
随着我年纪渐长，简那冷静、稳重、舒缓的声音出现的次数便越来越少，我的思想因为自我意识的觉醒开始变得成熟。当我不再困惑、愈发理智时，简似乎知道是时候离开我了。就像所有睿智的老师一样，她完成了自己的使命，知道是时候该向我道别了。从那一刻起，她的声音与我自己的想法亲密无间地融合在了一起。
我们把这类想法叫作“自我对话”（self-talk），简的探索性的问题、富有同情的评论和轻声的旁白都是自我对话的方式。
我很幸运有她的陪伴，从小到大，在很长一段时间里，我都不曾坚信过自己的声音，因为我觉得自己有太多缺陷（真的）。而简则是充满智慧的存在，像一个永远能够给出明智选择的朋友，我知道我可以完全信任她。
以下是她会对我说的话 ：
●	“ 啊，亲爱的，我知道这很让你受伤，但你会好起来的。”
●	“ 有我在，我会陪着你。你并不孤单，也永远不会孤单。”
●	“ 你不该被这样对待。”
●	“ 我知道那是你认为你想要的，但它对你其实没有好处。”
●	“ 走吧，我们离开这里。”
●	“ 想哭就哭出来吧，你会舒服一些。”
●	“ 我保证，一切都会好起来的。”
●	“ 没事的，没关系的。”
时至今日，我仍然惊叹于她的智慧。哪怕是看到她曾说过的话，也会让我热泪盈眶。
当然，我并不总是遵从简的忠告，但那不是她的错 ；她尽了最大努力引领我的生活走向健康的道路。
我多希望简能在我前半生与食物（包括生活）做斗争的那段日子里，把音量提高一些，让我能够放过自己。
我能够听到她在我耳边压低声音提出的各种建议，但这些建议并不总是能缓解我的苦恼和对食物的痴迷。
即便是一个放在冰箱里未开封的冰激凌发出的尖叫声 “快来把我吃掉吧”，也能盖过房间里的所有声音。
就算是盘子里剩下的最后一小块比萨，也能引起一阵骚动，以至于我根本听不到从肿胀的肠胃里发出的痛苦的呜咽。
聚会之后，装满食物的垃圾桶里传来的诱惑，也会让人失去理智。
我知道，你明白我的意思。
我希望这本书能给你一些声音，让你停止与食物和身体的对抗。你会通过你自己的简（或约翰）听到它们，直到它们成为你自己的想法或自我对话。
在我之前的书中，我提到过遵循“正常”饮食的规则，处理饮食和身体之间的内在矛盾，学习有效的生活技能，管理情绪，以及培养健康的人格特质的方法。
《瘦由心声》这本书，进一步补充了这部分内容，直指食物与关怀自我（self-caring）问题的根源 ：你日复一日说给自己听的话。
当客户或读者告诉我他们会听到我的声音——“你已经吃饱了，可以停下了”“现在最好不要站上体重秤”“开启新一轮节食的话，你一定会后悔”“不需要沉浸在痛苦的回忆中”又或“不那么完美，也没什么关系”的时候，我知道，作为一名咨询师或作者，我取得了一些成果。
在你能够清晰地听到自己明智、坚定的声音之前，试着在脑海中聆听我的声音，这会为改善你的自我对话奠定一个良好的基础。
在涉及食物、健康和体形的任何情景中，把这本书里的话，想象成我靠在你身边，在你耳边低语——什么才是对你最好的选择。
我清楚你想要的是什么，会发自内心地为你着想，因为我也经历过你所在的阶段。
你在内心正在对自己说的那些话，我也曾对自己说过，结果同你一样引发了各种进食问题。之后我学会了在想吃的时候或在实际进食的过程中，该如何与自己对话，从而结束与食物的斗争，平静和理智地面对食物。
饮食失调者（dysregulated eaters）——那些难以辨别食物是否充足的人——通常会对自己说完全错误的话，使得他们与食物及身体的关系长期处于混乱状态。
当饮食失调的声音掌控了麦克风，在舞台中央咆哮和抱怨，淹没了智慧的声音时，我们需要一个新的词汇表，一种新的善待自己和关爱自己的语言。
我的目标是成为你的简——准确地说出那些需要被说出来的话，从而快速地培养出你自己的声音，温和地引导你走向健康的身心状态。
当一个人的自我对话得到改善时，一切都会变得更好（是的，我指的是所有的事情）——你的感受，你的想法，以及最重要的——你的行为方式。
眼前这条改变之路，正是始于一个个音节、一个个字、一个个词，最终你会走出堕落和对食物痴迷的绝望。沿这条道路前进，你不会想再寻求其他外部的声音来改善你与食物的关系，因为你自己的声音就已经足够引导你到达终点了。
?
20 世纪 80年代初，当我被节食和暴饮暴食搞得苦不堪言的时候，无论我走到哪里，都会随身携带一本书 ：《肥胖是一个女权问题》（Fat Is a Feminist Issue），作者是英国精神分析学家苏西·奥尔巴赫（Susie Orbach）。
我似乎无时无刻不被食物包围着，所以我需要这本书伴我左右。它对我来说，就像一本饮食的“圣经”，告诉我如何回应食欲，以及除了吃东西，我还可以做什么。
《瘦由心声》对你来说，也应该是这样一本书。
本书提供了你最需要的那些自我对话，让你能好好吃饭，积极运动，爱上镜子里的自己。你可以修改我的一些表述方式，但如果你不想费心创造你自己的版本，那也没关系，我为你形成的那些自我对话方式，自然会发挥它的作用。
就像把一位饮食失调咨询师以及“正常”饮食者的思维方式植入你的大脑一样，当你遇到问题时，这本书就在你身旁。比如，和痴迷于节食的朋友一起吃饭，与即将到来的暴饮暴食做斗争，回应尖刻的体重评价，在休息室的饼干前面溜走而不是抓一个吃，或者在孤独的周六晚上，决定你是否真的饿到需要吃第二份千层面……你可以直接翻到相应的章节来应对这些情景，选择能够引导你成功度过这一时刻的自我对话，就这么简单。
一段时间之后，你甚至不再需要使用这本书，因为那些话会被你铭记于心，等到那时，你也会意识到自己终于走上了“正常”饮食的道路。
注意 ：你不需要在自我对话上尽善尽美。我并不希望你在表述方式上钻牛角尖，为如何描述自己的想法而困扰，我更期待你可以逐步形成那些更健康的思维方式，并把它们转化为实际的行动。
尽管一些研究表明，在自我对话中使用“你”或你的名字会取得更好的效果，但我更建议使用“我”作为人称代词，并以现在时态表述出来。多用肯定而不是否定的句式来表述你的想法也会更加有效，因为你永远不想提醒你的大脑什么不能做（结果你只会更想去做）。
我的目的是帮助你探索内心，想出那些能让你对关怀自我充满热情的句子。我不需要你像一个士兵一样，无条件地遵守我给出的自我对话，除非你真的对我所说的话有一种发自内心的共鸣。发展自我对话的乐趣之一，就是把那些声音带入实践，探索哪些话对你是有帮助的。
我在每一章都设计了“想一想”环节，其中的问题，会促使你更深入地探索你的自我对话，同时彻底消化本书的内容。此外，书中还包含一些案例，你会发现这个主题的复杂性，并且会认识到培养一个健康的自我对话来促成关怀自我的必要性。
我希望这本书的理念和书中的语句能激发你的渴望，让你想要更加明智地、充满爱地对自己说话——这会是你走向“正常”饮食之路的伙伴。

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