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家庭健身一本通（全彩）

作译者：王少华

出版时间：2012-08 千字数：250 版次：01-01 页数：192

开本：16(185*235) 装帧： I S B N ：9787121180095

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纸质书定价：￥35.0

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第一章 家庭健身健美的特点与价值
第一节 家庭健身健美的特点..................................... 019
一、创造一个和谐的家庭环境特点........................... 019
二、家长的体育观与行为对子女影响的特点............. 020
第二节 家庭健身健美的价值.................................... 020
第二章 对美的需求与审美意识
第一节 不同年龄阶段身体形态的特点...................... 022
一、儿童阶段身体形态的特点................................... 022
二、儿童后期阶段身体形态的特点........................... 022
三、少年阶段身体形态的特点................................... 023
四、青少年阶段身体形态的特点............................... 023
五、中青年阶段身体形态的特点............................... 024
六、中老年阶段身体形态的特点............................... 024
第二节 对美的需求与审美意识................................. 025
一、对美的需求........................................................ 025
二、美的含义............................................................ 025
第三节 情绪与身心健康......................................... 026
一、情绪与健康........................................................ 026
二、情与美............................................................... 026
三、情的抒发............................................................ 026
第四节 标准体重身高体重......................................... 027
一、身高标准体重的计算方法................................... 027
1身高、体重计算法（成人）............................ 027
1体质指数（BMI）计算法................................ 028
二、不同年龄阶段的身高标准体重........................... 028
17-10岁儿童年龄阶段的身高标准体重............. 028
211-12岁儿童年龄阶段的身高标准体重........... 029
313-15岁少儿年龄阶段的身高标准体重........... 030
416-18岁青少年龄阶段的身高标准体重  ...........031
5中青年阶段的身高标准体重............................ 032
6中老年阶段的身高标准体重............................ 033
三、成年人的超重参考数.......................................... 034
第三章 健身健美的膳食营养
第一节 主要营养素与人体运动.................................. 036
一、蛋白质与人体运动............................................. 036
二、脂肪与人体运动................................................. 037
三、糖与人体运动..................................................... 037
四、维生素与人体运动............................................. 037
第二节 不同年龄阶段运动的营养膳食...................... 038
一、青少儿阶段运动的营养膳食............................... 039
二、中青年阶段运动的营养膳食............................... 039
三、中老年阶段运动的营养膳食............................... 040
第四章
家庭健身健美的方法与锻炼原则
第一节 家庭健身的方法........................................... 040
一、7~10岁儿童阶段身体形态的练习内容与方法..... 040
1基本身体姿势的练习...................................... 041
2针对性练习..................................................... 041
二、11~13岁儿童阶段身体形态的练习内容与方法... 041
1身体姿势的练习............................................. 041
2针对性练习..................................................... 042
三、14~16岁少儿阶段身体形态的练习内容与方法... 042
1女生练习的部位与内容................................... 043
2男生练习的部位与内容................................... 043
四、17~19岁青少年阶段身体形态的练习内容与方法 .043
1女生练习的部位与内容................................... 044
2男生练习的部位与内容................................... 044
五、中青年阶段身体形态的练习内容与方法............. 045
1女子练习的部位与内容................................... 045
2男子练习的部位与内容................................... 045
六、中老年阶段身体形态的练习内容与方法............. 046
第二节 家庭健身健美锻炼的原则............................. 048
一、从实际出发的原则............................................. 048
二、积极性原则........................................................ 048
三、循序渐进原则..................................................... 048
四、全面发展的原则................................................. 049
五、持之以恒的原则................................................. 049
第五章 家庭健身健美的热身方法
第一节 热身活动的作用........................................... 050
一、调节心理状态及运动情绪................................... 050
二、预防运动损伤..................................................... 050
三、热身活动的强度与时间控制............................... 050
第二节 热身活动的方法........................................... 051
一、原地轻微活动各部关节...................................... 051
二、慢跑................................................................... 051
三、柔韧性练习........................................................ 051
四、协调性、灵活性练习.......................................... 056
第六章 家庭健身健美的方法
第一节 行走与跑步运动的练习方法......................... 060
一、行走运动............................................................ 061
1行走运动的特点与健康功能........................... 061
2行走运功的练习方法...................................... 061
二、跑步运动............................................................ 063
1跑步运动的特点与健身功效........................... 063
2跑步运动的练习方法...................................... 063
三、跑步运动的专门性练习...................................... 064
1跑步运动 的专门性练习特点.......................... 064
2跑步运动的专门性练习方法........................... 065
3练习步骤与方法............................................. 067
第二节 一般素质练习的方法.................................... 067
一、柔韧性练习........................................................ 067
1压腿............................................................... 067
2踢腿............................................................... 069
二、瑜伽主要精典动作的练习................................... 070
三、灵活性的练习..................................................... 080
1送髋练习........................................................ 080
2交叉步练习..................................................... 081
3转体练习........................................................ 082
四、协调性练习........................................................ 083
1原地提膝顶肘................................................. 083
2摆腿............................................................... 084
3波浪起............................................................ 085
第三节 主要技术动作徒手练习的方法...................... 087
一、球类主要技术动作徒手练习............................... 087
1篮球原地单手肩上投篮徒手练习.................... 087
2排球原地扣球徒手练习................................... 087
3乒乓球正手攻球徒手练习............................... 088
4羽毛球............................................................ 089
5网球............................................................... 090
6高尔夫球的挥杆击球徒手练习........................ 091
7保龄球四步助走的徒手练习........................... 092
二、游泳主要划水动作模仿练习............................... 094
1蛙泳手臂划水的模仿练习............................... 094
2蛙泳腿夹水的模仿练习................................... 094
3蝶泳手臂划水的模仿练习............................... 095
第四节 健身健美的练习方法.................................... 096
一、发展肩部的练习方法.......................................... 096
1发展三角肌前部的练习................................... 096
2发展三角肌中部的练习................................... 098
3发展三肌后部的练习...................................... 101
三、发展胸部的练习方法.......................................... 103
1发展上胸的练习............................................. 103
2发展下胸部的练习.......................................... 104
3发展胸部中间沟的练习................................... 105
四、发展背部的练习方法.......................................... 108
1发展背阔肌的练习.......................................... 108
2发展斜方肌的练习.......................................... 110
3发展竖棘肌的练习.......................................... 112
五、发展腹部的练习方法.......................................... 113
1发展下腹部的练习.......................................... 113
2发展上腹部的练习.......................................... 115
3发展腹内外斜肌的练习................................... 119
4发展腹部整体的练习...................................... 120
六、发展臀部的练习方法.......................................... 123
1俯卧直腿上摆................................................. 123
2站姿俯卧撑后摆腿.......................................... 124
3仰卧屈膝挺髋................................................. 125
4仰卧直腿向后翻臀.......................................... 125
七、 发展腿部的练习方法......................................... 126
1发展股四头肌的练习...................................... 126
2发展股二头肌的练习...................................... 129
3发展小腿三头肌的练习................................... 130
八、发展臂部的练习方法.......................................... 132
1发展肱三头肌的练习...................................... 132
2发展肱二头肌的练习...................................... 136
3发展小臂肌群的练习...................................... 139
第五节 调整呼吸的方法............................................ 140
一、太极拳动作的呼吸方法...................................... 140
二、其他动作的练习呼吸方法................................... 141
第七章
家庭健身健美计划的制订
第一节 制订健身健美计划的意义与原则.................. 142
一、制订健身健美计划的意义................................... 142
二、制订健身健美计划的原则................................... 142
三、运动强度............................................................ 143
四、制订健身健美计划的要求................................... 143
第二节 练习计划范例............................................... 144
一、每次练习计划..................................................... 144
二、周练习计划........................................................ 147
三、周练习计划的要求............................................. 147
第八章 健身健美与养生理念
第一节 健身健美理念............................................... 148
一、健身理念............................................................ 148
二、健美减肥理念..................................................... 148
第二节 养生理念...................................................... 149
一、膳食平衡要点..................................................... 149
二、食物养生............................................................ 149
1粮食类............................................................ 149
2蔬菜类............................................................ 149
3水果类............................................................ 150
4鱼肉禽蛋类..................................................... 150
5营养类............................................................ 150
6四季吃法........................................................ 150
第三节 六忌............................................................. 151
一、忌六“过度”..................................................... 151
二、忌六“久”........................................................ 151
第四节 和谐............................................................. 151
第九章 导引运动养生精选十二式
第一节 导引运动养生基础动作................................. 152
一、手型................................................................... 152
1拳................................................................... 152
2掌................................................................... 153
3爪................................................................... 154
二、步型................................................................... 154
1马步............................................................... 154
2弓步............................................................... 154
3盘根步............................................................ 155
三、桩功................................................................... 155
1自然势............................................................ 155
2抱球势............................................................ 155
3扶按势............................................................ 156
4叠掌势............................................................ 156
第二节导引运动养生精选十二式练习方法................. 156
第一式 两手托天理三焦........................................... 158
第二式 左右开弓似射雕........................................... 159
第三式 调理脾胃须单举........................................... 161
第四式 五劳七伤往后瞧........................................... 162
第五式 摇头摆尾去心火........................................... 164
第六式 两手攀足固肾腰........................................... 166
第七式 攒拳怒目增气力........................................... 168
第八式 背后七颠百病消........................................... 170
第九式 闻鸡起舞...................................................... 171
第十式 百猿献果...................................................... 173
第十一式 古树盘根................................................... 176
第十二式 捶背扣腿................................................... 179
第三节 导引运动养生精选十二式练习要求............... 182
一、松静自然、准确灵活.......................................... 182
二、练养相兼、循环渐进.......................................... 182
第十章 调整与提高呼吸的练习方法
第一节 呼吸的基本规律........................................... 183
一、开与合............................................................... 183
二、起与落............................................................... 183
三、升与降............................................................... 184
四、屈与伸............................................................... 184
第二节 呼吸的练习方法........................................... 184
一、起落式............................................................... 184
二、开合云手............................................................ 186
三、屈伸、揽雀尾..................................................... 187
四、转腰摩掌............................................................ 190
五、升与降、展翅飞翔............................................. 182
第三节老树盘根发新芽............................................. 194
一、行进间盘根步..................................................... 194
二、老树盘根发新芽................................................. 195

《家庭健身一本通》一书是笔者30多年体育教学及健身锻炼和实践的经验总结。
笔者经过多年的思考，在退休之前将其汇编成书，献给广大体育爱好者以及每个家
庭，作为现代家庭体育健身的指导用书，同时为笔者终生的体育事业画上一个圆满的
句号。
《家庭健身一本通》是与学校体育教育的有机结合。对于体育教育，人们常常将
其理解为学校的行为和责任。然而，体育教育远远超出了学校的范围。在子女进入学
校之前，家庭对他们的体育教育就已经开始；在就学阶段，家庭对子女的体育教育仍
然一刻也不能放松；即使子女离开学校后，他们的终身体育运动仍然在家庭中进行。
家庭默默地承担着一代又一代子女的健身教育。从这个意义而言，家庭在健身教育方
面的作用和功绩是不可忽视的。
家庭健身是在充满亲情、和谐爱抚的氛围中进行的，它是充满生活情趣的，是父
母与子女通过体育健身来维系家庭和睦的一条纽带。娱乐和运动的时候是进行家庭教
育的最好时机。家庭健身活动是对子女进行文化素养教育和个性培养的重要组成部分
我国的公共体育健身资源还无法满足全民健身的需要，高档的健身俱乐部对于一般家庭而言更是望尘莫及，所以，我们可以充分利用家中的阳台、客厅、书房等地进
行健身活动，同样能达到良好的锻炼效果。
《家庭健身一本通》一书共十章。它们分别为：第一章：家庭健身的特点与价
值；第二章：如何培养身心健康；第三章：健身健美的膳食营养；第四章：家庭健身
的方法及锻炼原则；第五章：家庭健身的热身方法；第六章：健身的方法；第七章：
家庭健身计划的制订；第八章：健身与养生理念；第九章：导引运动养生精选十二
式；第十章：调整与提高呼吸的练习方法。
本书内容丰富，文字简练、通俗易懂，图文并茂，练习方法简单易行，不受时间
和场地限制，适合家庭中所有人练习，是一部实用性和可操作性较强的全民健身指导
用书。
此书在技术动作的拍摄中得到了王骁、王茜、孙源、蓝宇晴、程唯的大力帮助，
在此表示衷心的感谢。

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